蔬菜生吃是否更营养?专家告诉你答案

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2018-03-28

中国共产党在加强自身建设上积累的一些成功经验,会对广大发展中国家探索自己的政党建设有所帮助,会对广大发展中国家增强国家软实力有所裨益。  (作者为中共中央党校原副校长)

蔬菜生吃是否更营养?专家告诉你答案

  连日来,车站民警共抓获涉嫌诈骗人员5名。除追缴票款外,还处以行政拘留等处罚措施。铁岭车站派出所相关负责人介绍,利用退票逃避票款的违法行为人多为通过火车上下班的短途通勤人员,以铁岭至沈阳、四平、昌图等方向为主。民警认为,上述案件涉案价值虽然不大,但行为的连续性、效仿性特征明显,为有效遏制此类违法现象,铁岭车站派出所随即展开专项行动,通过对重点人群的个人信息进行研判,并最终锁定了违法行为人。(铁岭日报记者/郜玉鑫)

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我们都知道,加热会让蔬菜中的部分营养流失掉,所以有些人会认为蔬菜生着吃更营养。

但事实真的如此简单吗?我们都知道,加热会让蔬菜中的部分营养流失掉,所以有些人会认为蔬菜生着吃更营养。 但事实真的如此简单吗?蔬菜加热后主要会流失一些水溶性、热敏感的营养成分(如维生素C、B族维生素),而膳食纤维、矿物质等营养成分则基本会保留下来。 不过,有研究发现,即使同一种蔬菜,采用不同的烹调方法处理后,其钙、磷、钾、钠等矿物质的保留情况也不一样,例如,鲜豆烹调后磷的保留程度依次为焯、炖、炒。

[蔬菜生着吃未必更有营养]相比加热烹调,蔬菜生着吃的确更能保留几乎所有的营养成分。 但是,从某些营养素的利用程度角度来看,就未必了。

例如,对于菠菜来说,因为含有比较多的草酸,如果生吃,将会影响钙、镁等营养素的利用率。

又如,对于番茄来说,它含有番茄红素(一种类胡萝卜素),研究发现,热加工处理可以将部分天然番茄红素的反式结构转变为顺式结构(更容易吸收),另外,食物中的脂类也可以促进番茄红素的释放。 也就是说,把番茄烹调熟了,其实更有利于番茄红素的吸收利用。

[哪些蔬菜适合生吃?]常见适合生吃的蔬菜有黄瓜、番茄、生菜、紫甘蓝、甜椒、洋葱、卷心菜等,这些蔬菜所含的草酸含量比较少,不必担心生吃会影响钙、镁等营养素的吸收。

另外,像大蒜、大葱、萝卜这类蔬菜,如果能接受它们的特殊味道,也是可以生吃的。 [哪些蔬菜不适合生吃?]很多豆类蔬菜,如四季豆、扁豆、毛豆,因为含有皂苷、血球凝集素等物质,对人体消化道有强烈的刺激性,对红细胞有溶解或凝集作用,是需要充分加热了才可以吃的。 而像菠菜、竹笋、西兰花、菜花、芥菜、南瓜等蔬菜,因为含比较多的草酸,质地过硬等原因,也是不适合生吃的。 [7个保持蔬菜营养的烹饪建议]蔬菜的常用烹调方法有蒸、煮、炒、炖等,一般来说,蒸、煮比炒、炖,甚至煎、炸都更能保持蔬菜的营养。 蔬菜蒸的时候,因为跟水接触比较少,其中的可溶性营养素的损失会比较少。

煮虽然会导致蔬菜中的部分营养素溶解到汤里面,但因为汤水往往会被喝掉,因此营养也不会有太多损失。 当然,如果是要弃水的焯煮,营养损失也会多一点。

除了选择合适的烹调方法,注意下面这些事项也能帮助保持一部分蔬菜营养。 (1)先洗后切蔬菜如果先切后洗,会使得蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失得比较多,因此蔬菜应先洗后切。 洗的时候尽量用流水来冲,而且不要在水里面浸泡太长时间。

另外,洗干净后就尽快拿去加工烹调。

(2)先煮再切有些人给宝宝做辅食喜欢把菜切得很小很碎再拿去烹调,其实没必要,因为如果这样做,蔬菜中的营养就会流失得比较多。

比如西兰花,完全可以掰成一朵一朵的,拿去煮熟或者蒸熟后再捣碎。

(3)水不过多水煮蔬菜的时候,水可以尽量少放一些,只要能保证蔬菜翻动的时候能受热就可以了。 (4)开汤下菜由于水溶性维生素(维生素C、B族维生素)对热敏感,因此应等到水开了再放蔬菜进去煮,以便帮助保持蔬菜中的营养。

(5)快速烹调蔬菜烹调的时间越长,营养损失也会越大,因此要尽量缩短蔬菜的加热时间,例如急火快炒、快速蒸煮。

当然,对于四季豆这类蔬菜还是要充分加热,以分解其中的天然毒素。 (6)控制油温炒菜时油温太高,不仅会破坏蔬菜中的营养和活性成分,而且会产生一些有毒和致癌物,因此炒菜一定要控制好油温,多选用蒸煮等低温做法。

(7)避免二次加热蔬菜烹调熟了就要尽快吃掉,尽量别拿去二次加热,一方面营养素丢失会更多,另一方面还可能因为细菌的作用而增加亚硝酸盐的含量。 参考资料1。

潘兴昌,赵洪静,门建华等。

蔬菜中钙、磷、钾、钠烹调保留因子的研究。

《营养学报》,2007,29(1):43-452。 中国营养学会。

中国居民膳食指南2016。 人民卫生出版社上一篇:下一篇:责任编辑:【lhy】。

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